20.000 Atemzüge am Tag, sieben Millionen im Jahr: Atmen, ein scheinbar beiläufiger Vorgang mit großer Wirkung. Denn wenn wir lernen, unsere Atmung bewusst zu steuern, können wir unser Wohlbefinden steigern, Stress entgegenwirken, besser schlafen und jede Menge Lebensqualität dazugewinnen. Dies ist vor allem in beruflichen stressigen Phasen ein Wundermittel, um kurze aber äußert wirksame Ruhephasen einzulegen und neue Energie zu tanken. Wie das geht? Mit diesen Atemtechniken und praktischen Tipps für den Alltag!
Atemtechniken, die Ihr Stresslevel sofort senken
Wer in Stresssituationen die richtige Atemtechnik kennt, kann auf ganz natürliche Weise runterfahren und entspannen. Hier vier einfache, aber effektive Übungen:
Atemtechnik 1: Tiefe Bauchatmung
Die tiefe Bauchatmung hilft Ihnen, Ihre Atmung zu beruhigen, sich zu entspannen und neue Kraft zu tanken. So funktioniert’s:
- Setzen Sie sich aufrecht hin, der Rücken sollte ganz gerade sein.
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch und schließen Sie Ihre Augen.
- Atmen Sie langsam ganz tief durch die Nase ein, zählen Sie dabei in Gedanken bis vier.
- Halten Sie den Atem dann einen kurzen Moment an.
- Atmen Sie anschließend langsam durch den Mund wieder aus, während Sie in Gedanken wieder bis vier zählen.
- Halten Sie nach dem Ausatmen erneut den Atem an.
- Wiederholen Sie diese Übung zehn bis 20 Mal.
Atemtechnik 2: Gleichzeitiges An- & Entspannen
Diese Atemübung lässt sich sehr gut mit dem Anspannen der verschiedenen Muskelgruppen in Ihrem Körper verbinden und sorgt so besonders schnell für Entspannung. So funktioniert’s:
- Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin. Schließen Sie Ihre Augen.
- Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und versuchen Sie währenddessen so viele Muskeln wie möglich anzuspannen.
- Halten Sie kurz den Atem an.
- Atmen Sie langsam und bewusst durch den Mund aus und entspannen Sie wieder alle angespannten Muskeln.
- Spüren Sie, wie leicht und gelöst sich Ihr Körper anfühlt.
- Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal
Atemtechnik 3: Wechselatmung
Vor allem Yoga-Fans ist diese Atemtechnik gegen Stress vertraut. Sie geht ganz einfach und vertreibt Stresszustände blitzschnell. So funktioniert’s:
- Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin und schließen Sie die Augen.
- Nehmen Sie die rechte Hand an Ihre Nase und verschließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem Daumen.
- Atmen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
- Verschließen Sie dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und halten Sie den Atem ein paar Sekunden an.
- Lösen Sie anschließend den Daumen vom rechten Nasenloch und atmen Sie langsam und bewusst aus.
- Wiederholen Sie die Atmung nun umgekehrt und halten Sie das linke Nasenloch zu, während Sie durch das rechte tief und langsam einatmen.
- Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal pro Seite.
Atemtechnik 4: Bhramarin – Bienensummen
Summen Sie bei dieser Atemtechnik beim Ausatmen wie eine Biene. Die Vibration in Nacken, Brust und Kopf sorgt für eine bessere Durchblutung und die Entspannung von Körper und Geist. So funktioniert’s:
- Setzen Sie sich aufrecht und entspannt hin und schließen Sie die Augen.
- Verschließen Sie beide Ohren mit den Daumen. Die restlichen Finger können den Kopf sanft umschließen.
- Beobachten Sie Ihren Atem für einige Atemzüge.
- Summen Sie anschließend beim Ausatmen wie eine Biene. Lassen Sie dabei Ihre Lippen vibrieren.
- Summen Sie mehrere Male und spüren Sie danach, wie sich Körper und Geist anfühlen.
5 Tipps für eine richtige Atmung im Alltag
Wer selbst für die genannten Atemtechniken im Alltag keine Zeit hat, sollte sich a) überlegen, ob er vielleicht ein besseres Zeitmanagement benötigt und b) kann bereits durch kleine Verhaltensveränderungen, Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen falsche Atemtechniken ablegen und so Stress abbauen. Hierzu ein paar Tipps:
- Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung: Eine gekrümmte Haltung macht tiefes, richtiges Atmen unmöglich, da sie das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert.
- Wählen Sie bequeme Kleidung: Zu enge Hosen, Röcke oder Ähnliches schnüren einem im wahrsten Sinne des Wortes die Luft ab.
- Lüften Sie regelmäßig: Ein offenes Fenster sorgt für Luftaustausch und ausreichend frischem Sauerstoff zuhause oder im Büro.
- Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Dreierrhythmus des Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen.
- Machen Sie Sport: Sport hilft dabei, richtig atmen zu lernen. Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, während Ausdauersport, wie Joggen und Radfahren, die Atmung trainiert.
Schon eine aufrechte Haltung eingenommen, tief ein- und ausgeatmet und gesummt wie eine Biene? Gut so! Wenn Sie erneut das Gefühl haben, dass Ihnen Stress, das ständige Sitzen und andauernde Grübeleien, regelrecht den Atem rauben, dann greifen Sie wieder auf die genannten Atemtechniken und Tipps zurück. So steht einer ausgewogenen Work-Life-Balance nichts mehr im Wege.
