Vom Vierfüßler-Gang, über die gebückte, bis hin zur aufrechten Körperhaltung auf zwei Beinen. Kaum ein anderes Lebewesen hat solch eine beachtliche Evolution hinter sich wie der homo sapiens. Doch nun scheinen wir uns langsam und unbemerkt wieder zurückzubilden. Zurück zu eingefallenen Schultern, rundem Kreuz und Blick auf den Boden. Schuld sind die selbst erschaffenen Lebensumstände. Statt kilometerweit durch Landschaften zu laufen, auf der Jagd nach dem nächsten Abendessen, sitzen wir länger und nahezu regungslos vor dem Computer. Eine Körperhaltung, die so gar nicht unserem gewünschten physischen Zustand entspricht. Höchste Zeit also, wieder mehr Aktivität und Ergonomie in den Büroalltag zu bringen. Wir haben 10 Aktivierungstipps für Sie vorbereitet, die leicht in die täglichen Routinen integrierbar sind.
Warum ist Bewegung am Arbeitsplatz wichtig?
Es ist in aller Munde: Stundenlanges Sitzen ist schlecht für den Körper! Neben „kleineren“ Befindlichkeiten wie Kopfweh, Unwohlfühlen oder Verspannungen, gehen nicht selten auch schwerwiegende Gesundheitsrisiken wie Herzleiden, Krebs oder Bandscheibenvorfälle mit dem vielen Sitzen einher. Grund genug, um sich näher mit dem Thema auseinanderzusetzen und sich von folgenden zehn Aktivierungstipps inspirieren zu lassen:
Tipp 1: Vermeiden Sie langes Sitzen und wechseln Sie zwischendurch ins Stehen
Eine zu lange, starre Position im Sitzen ist für die Gelenke schädlich und kann zudem zu Krampfadern führen. Sporadisches Aufstehen und Strecken der Gliedmaße verschafft Abhilfe. Eine Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch für wechselnde Positionen ist daher nur zu befürworten. Die Blutzirkulation kommt wieder in Fluss und Gelenke werden gestreckt.
Tipp 2: Integrieren Sie Bewegungspausen
Auch wenn die Arbeit drängt und erledigt werden muss, legen Sie kurze Pausen ein. Nehmen Sie sich Zeit, um sich aktiv zu bewegen (z. B. mit unseren Aktivierungstipps). Selbst kleinere Aktivitäten wie kurzes Treppensteigen, ein Spaziergang zwischendurch oder der Besuch eines Kollegen im Nebenzimmer wirken sich positiv auf Körper und Geist aus.
Tipp 3: Nutzen Sie die Mittagspause für Bewegung
Die Mittagspause steht an? Perfekter Zeitpunkt, um Ihren Körper in Schwung zu bringen. Sei es der Weg zum Supermarkt oder der Besuch in der Kantine: Bleiben Sie nicht einfach im Büro sitzen, sondern gehen Sie aktiv an die frische Luft. Besonders viel Spaß können auch kurze Verdauungsspaziergänge mit den Kollegen machen. Hier kombinieren Sie Bewegung mit einer sozialen Komponente und können die Zeit optimal zum Networking nutzen.
Tipp 4: Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz aktiver
Der Drucker kommt ins nächste Büro, das Telefon steht einen Tisch weiter, sämtliche Unterlagen und Ordner werden in dem Regal gegenüber platziert. Jede Chance für zusätzliche Bewegungsmaßnahmen ist hier herzlich willkommen. Seien Sie kreativ. Weitere Anreize bieten die Büro-Küche, der Kaffeeautomat einen Stock weiter oben oder Snacks eine Ebene tiefer.
Tipp 5: Trinken Sie viel Wasser oder ungesüßten Tee
Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O für die Konzentration und auch für den Körper. Wer genügend trinkt (2 – 3 Liter pro Tag), hält den Stoffwechsel auf Trab, beugt Kopfschmerzen vor und sorgt für eine Regulation der eigenen Körpertemperatur. Damit Sie nicht auf das Wassertrinken vergessen, haben wir folgende Tipps für Sie:
- Trinken Sie 30 Minuten vor jeder Mahlzeit reichlich Wasser
- Benutzen Sie eine Handy-App als Erinnerung
- Werten Sie Ihr Wasser auf (z.B. durch die Zugabe von Minze, Limette oder Ingwer)
- Beenden Sie Ihren Arbeitstag mit einem Glas Wasser
Tipp 6: Telefonieren Sie im Stehen
Auch ein kurzer Anruf kann ein Anreiz sein, sich kurz vom Bürosessel zu erheben. Die Bewegung versorgt Ihr Gehirn wieder mit mehr Sauerstoff und gibt Ihnen einen regelrechten Konzentration-Push. Noch dazu gelangt durch das Stehen mehr Platz in Ihren Brustkorb, wodurch Ihre Atmung freier und tiefer wird und Ihre Stimme deutlicher und überzeugender.
Tipp 7: Bauen Sie kurze Übungen im Stehen ein
Kurzes Aufstehen, sich Strecken und nach vorne beugen: Versuchen Sie aktiv der starren Körperhaltung am Schreibtisch entgegenzuwirken. Kurzes Laufen am Platz oder ein paar schnelle Kniebeugen im Stand sind weitere Aktivierungsübungen für zwischendurch und bringen Abwechslung in die Arbeit vor dem Bildschirm.
Tipp 8: Integrieren Sie gemeinsame Bewegungsrituale in den Büroalltag
Ob gemeinsam vor der Arbeit beim Yoga, nach der Arbeit beim Pilates oder zwischendurch bei kleineren Aktivierungsübungen im Kreis, schaffen Sie gemeinsame Rituale im Büroalltag mit dem Kollegenkreis. Zusammen macht es noch viel mehr Spaß und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Tipp 9: Sammeln Sie bewusst Schritte
Egal, ob zur Toilette, zum Kopierer oder in die Kaffeeküche: Nutzen Sie jede Möglichkeit, um Schritte zu sammeln. Richtwert sind 10.000 Schritte für einen Erwachsenen pro Tag. Natürlich lässt sich dieser Wert schwer in den Büroalltag übertragen, aber mit Kreativität und Ehrgeiz können Sie alle Möglichkeiten ausnutzen, um Ihr Schritte-Konto kontinuierlich zu erhöhen.
Tipp 10: Dehnen Sie sich regelmäßig und ausgiebig
Richtiges Dehnen ist essenziell für die Wirbelsäule und damit für den gesamten Körper. Sowohl für Schultern, Rücken, Nacken, Beine als auch Unterarme gibt es Übungen, die allesamt dazu führen, dass die Beweglichkeit verbessert und das Wohlbefinden erhöht wird. Eine Übung zur Nackendehnung finden Sie etwa hier: https://www.teba-kreditbank.de/blog/ergonomische-arbeitsplatzgestaltung/.
Mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen ist gar nicht so schwer wie man denkt, oder? Nehmen Sie sich daher auch an arbeitsintensiven Tagen bewusst Zeit für Ihren Körper. Bereits kleine Aktivierungsübungen und -tipps, wie Dehnen, Treppen steigen oder ein Verdauungsspaziergang wirken sich positiv auf die Körperhaltung und den Stoffwechsel aus und halten Sie fit im Betrieb.
